Kinh Nghiệm về Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại Mới Nhất

Pro đang tìm kiếm từ khóa Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại được Cập Nhật vào lúc : 2022-05-02 12:06:10 . Với phương châm chia sẻ Thủ Thuật về trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết Mới Nhất. Nếu sau khi tìm hiểu thêm nội dung bài viết vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comments ở cuối bài để Admin lý giải và hướng dẫn lại nha.

140

  • 1

    Hít xà để tập cơ sống lưng. Giữ chặt xà có độ cao phù phù thích hợp với độ cao của bạn. Đặt hai tay với mức chừng cách rộng bằng vai. Nâng hai chân ở phía sau để giúp bạn đu trên xà. Dùng lực cánh tay nâng khung hình lên đến mức khi cằm cao ngang xà. Hạ khung hình trở về vị trí ban đầu.[1] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • You hoàn toàn có thể giữ xà bằng phương pháp dùng tay nắm từ phía trên hoặc từ phía dưới.
    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
    • Đây là bài tập rèn cơ xô, cơ cầu vai và cơ trám
  • 2

    Thực hiện động tác gập người nâng tạ để rèn cơ sống lưng. Đứng với hai chân dang rộng bằng vai, và cách tạ đòn hoặc tạ đôi khoảng chừng 15-25 cm. Hơi gập đầu gối nhưng cẳng chân vẫn thẳng. Gập phần eo để ngả người về phía trước sao cho cột sống và đầu thẳng hàng. Dùng tay giữ tạ từ phía trên và nâng đến khi ngang bằng với ngực dưới hoặc bụng trên. Chầm chậm hạ tạ xuống đến khi hai cánh tay gần như thể duỗi ra nhưng không chạm vào sàn.[2] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
  • 3

    Nâng tạ khi nằm trên ghế tập để tập ngực và cơ ngực. Bắt đầu với khối lượng tạ mà bạn hoàn toàn có thể nâng một cách tự do. Khi mới tập, bạn nên thử nâng tạ đòn với tạ nặng 2,3-4,5kg ở hai đầu. Giữ hai tay mở rộng bằng vai, rồi nắm tạ đòn. Chầm chậm hạ tạ xuống sát ngực, rồi nâng tạ đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.[3] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 8-10 lần lặp lại mỗi lượt. Nếu hoàn toàn có thể, bạn nên tăng khối lượng tạ sau mỗi lượt.
    • Sau khi tập luyện vài tháng, bạn sẽ tăng dần khối lượng tạ và thực thi 6-8 lần lặp lại mỗi lượt. Cố gắng tập đến khi bạn cảm thấy đuối sức vào thời điểm cuối lượt tập thứ ba.

    Cách khác: Để tăng thêm thử thách, hãy thử nâng tạ trên ghế tập nghiêng. You vẫn sẽ nâng tạ trên ghế tập, chỉ là một đầu ghế tập nghiêng khoảng chừng 40 độ. Việc nâng tạ trên ghế tập nghiêng thường khó hơn, nên hãy khởi đầu với tạ nhẹ hơn so với khi bạn tập trên ghế tập thông thường.

  • 4

    Chống đẩy để tập phần thân trên. Bắt đầu bằng tư thế plank với hai cánh tay mở rộng bằng vai. Tiếp theo, chầm chậm hạ khung hình xuống đến khi cằm chạm xuống sàn. Từ từ nâng khung hình trở về vị trí ban đầu.[4] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần chống đẩy mỗi lượt.
    • Hai tay đặt càng gần nhau thì hiệu suất cao tập luyện cho bắp tay sau càng cao.
    • Chống đẩy là bài tập hoàn toàn có thể thực thi ở mọi nơi.
  • 5

    Cử tạ để tập đùi, cơ mông và bắp chân. Đặt tạ đòn nặng hoặc 2 tạ đôi trên sàn ngay trước mặt bạn. Giữ cho sống lưng thẳng và dùng lực của phần cơ TT, chầm chậm gập đầu gối. Giữ chặt tạ, rồi thổi lên và đặt tạ sát vào khung hình. Từ từ hạ tạ xuống sàn.[5] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
    • Chọn tạ mà bạn cảm thấy nặng.
    • Sử dụng toàn bộ nhóm cơ khi bạn cử tạ. Sử dụng lực của thân dưới để giúp bạn nâng tạ.

    Laila Ajani

    Huấn luyện viên thể dục Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức triển khai huấn luyện thành viên có trụ thường trực Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có trình độ về những môn thể thao đối đầu đối đầu (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện thành viên, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được ghi nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).

    Laila Ajani
    Huấn luyện viên thể dục

    Thử tăng nhẹ khối lượng tạ để cơ bắp tăng trưởng nhanh hơn. Nếu sử dụng tạ đòn, bạn có lựa chọn đặt khối lượng tạ tùy thích ở hai đầu; do đó, bạn hoàn toàn có thể tăng tạ lên 250gr, 500gr hoặc hoặc 1kg. Nếu bạn đủ sức để nâng mức tạ khoảng chừng 22kg trong 6 lượt và cảm thấy tương đối nặng, tuần sau bạn sẽ thử nâng tạ có khối lượng 23,5kg. Cách này sẽ hỗ trợ bạn nhận thấy tiến bộ nhanh gọn.

  • 6

    Thực hiện động tác squat với tạ đòn. Tăng khối lượng của tạ đòn, rồi đặt lên giá đỡ sao cho hơi thấp hơn vai. Hạ người xuống phía dưới tạ và đứng lên sao cho tạ ở ngay vị trí dưới cổ. Hơi gập đầu gối và hai chân mở hơi rộng hơn vai. Nhấc tạ thoát khỏi giá đỡ và bước ra sau một bước sao cho tạ ở trên sống lưng. Tiếp theo, chầm chậm hạ người xuống tư thế squat. Thở ra thật mạnh, rồi dùng chân và hông đẩy người lên.[6] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần squat mỗi lượt.
    • Tạ phải đủ nặng để tăng độ khó cho động tác squat, nhưng bạn vẫn đủ sức nâng tạ. Khi mới tập luyện, bạn hoàn toàn có thể khởi đầu với tạ đòn không gắn thêm tạ.
    • Khi thực thi động tác squat, bạn cần giữ cho ngực, đầu gối và bàn chân thẳng hàng với hông đẩy ra sau.
    • Gập đầu gối 90 độ là lựa chọn bảo vệ an toàn và uy tín nhất, và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

    Cách khác: Thực hiện động tác squat phía trước cùng với tạ đòn để tăng thêm độ khó. Đặt tạ đòn trên giá đỡ đặt ngay phía dưới tầm vai. Tiến đến gần tạ sao cho tạ ở trên vai trước. Vòng tay giữ lấy tạ và nhấc thoát khỏi giá đỡ. Giữ cho sống lưng thẳng, gập chân thành tư thế squat, với hông ở phía dưới tạ đòn. Chầm chậm nâng sống lưng trở về vị trí ban đầu.

  • 7

    Thực hiện động tác squat kiểu Bulgarian với tạ đôi để tập chân. Dùng hai tay giữ tạ đôi trước ngực. Đứng trước ghế tập, nâng chân phải ở phía sau sao cho tuy nhiên tuy nhiên với sàn nhà và đặt tự do trên ghế tập. Gập chân trái tạo thành tư thế squat và đầu gối phải gần như thể chạm sàn nhà. Chầm chậm nâng sống lưng lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự cho bên còn sót lại.[7] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần squat mỗi lượt.
    • Động tác squat kiểu Bulgarian còn được gọi là squat một chân.
  • 8

    Nâng tạ đôi để tập cánh tay. Ngồi trên ghế tập và dùng tay nâng một quả tạ. Đặt tay giữa hai đùi. Với khuỷu tay đặt trên đùi, bạn sẽ nâng tạ lên đến mức ngực trên bằng phương pháp gập tay hướng lên trên. Tiếp tục nâng tạ bằng tay thủ công còn sót lại và thực thi động tác tương tự.[8] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần mỗi lượt.

    Cách khác: Thử nâng tạ đòn để tập cả hai cánh tay cùng lúc. Đứng dậy và giữ chặt tạ đòn bằng cả hai tay. Duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên khung hình. Chỉ sử dụng cánh tay để nâng tạ lên đến mức ngực bằng phương pháp gập cánh tay hướng lên trên.

  • 9

    Tập bắp tay sau bằng động tác chống tay sau. Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế tập, với khung hình và hai bàn chân bàn chân duỗi thẳng trước ghế. Chầm chậm gập khuỷu tay và hạ khung hình xuống để mông gần như thể chạm xuống sàn. Dùng hai cánh tay nâng khung hình trở về vị trí ban đầu.[9] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần mỗi lượt.
    • Nếu cường độ này sẽ không còn khiến bạn gặp trở ngại vất vả, hãy tăng độ kháng lực bằng phương pháp nhấc một chân lên khỏi sàn.
    • Động tác chống tay hoàn toàn có thể là cách hiệu suất cao nhất để tập bắp tay sau – phần cơ phía dưới bắp tay trước. You nên phải có bắp tay trước khỏe mạnh để chống đỡ toàn bộ khung hình trên ghế tập.
  • 10

    Thực hiện động tác dành riêng cho cơ tay sau để tập luyện cánh tay. Nằm trên ghế tập với tạ đòn đặt trên giá đỡ. Nâng tạ lên, rồi gập khuỷu tay để tạ sát vào trán. Chầm chậm đẩy tạ lên đến mức khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống ngay tiếp theo đó. Giữ cho hai khuỷu tay gần nhau khi bạn nâng và hạ tạ xuống.[10] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần lặp lại mỗi lượt.
  • 11

    Nâng tạ đòn qua đầu để tập vai. Giữ tạ đòn hoặc tạ đôi ngang ngực hoặc vai, với lòng bàn tay khuynh hướng về phía trước. Nâng tạ trên đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hơi gập khuỷu tay để tránh duỗi tay quá mức cần thiết. Chầm chậm hạ tạ xuống vị trí ban đầu.[11] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần lặp lại mỗi lượt.

    Cách khác: You hoàn toàn có thể làm mới bài tập bằng phương pháp thay đổi vị trí đặt tay. Nếu sử dụng tạ đôi, bạn hoàn toàn có thể dùng cánh tay nâng đến khi chúng chạm vào nhau ở trên đầu hoặc tạo thành hình chữ “Y” mở rộng.

  • 12

    Gập bụng để tập cơ bụng và cơ TT. Nằm xuống trên thảm và đặt hai cánh tay sau đầu mà không cần đan hai tay vào nhau. Gập đầu gối để hai bàn chân đặt trên sàn. Ấn phần thắt sống lưng xuống sàn và chầm chậm cuộn hai vai lên. Từ từ hạ khung hình xuống sàn.[12] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Thực hiện 3 lượt với 20 lần lặp lại mỗi lượt
    • Thực hiện động tác chậm và đều.

    Cách khác: Đối với động tác gập bụng nghiêng, bạn sẽ nghiêng thân trên sao cho một bên vai chạm vào đầu gối. Đổi bên sau mỗi lần gập bụng.

  • 13

    Thực hiện động tác plank để tập cơ bụng và cơ TT. Nằm sấp trên sàn. Đặt hai tay dưới vai. Tiếp theo, nâng khung hình lên sao cho tuy nhiên tuy nhiên với sàn nhà. Duỗi thẳng người và không thay đổi tư thế lâu hết mức hoàn toàn có thể.[13] X Nguồn nghiên cứu và phân tích Đi tới nguồn

    • Cố gắng giữ tư thế plank khoảng chừng 2 phút. Nếu không thể, bạn sẽ tạm nghỉ khoảng chừng 1-2 phút, rồi tiếp tục plank. Thực hiện nhiều lần plank đến khi đủ 2 phút.
    • Nếu không thể nâng khung hình bằng cánh tay, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh bài tập bằng phương pháp sử dụng cẳng tay.
  • Reply
    1
    0
    Chia sẻ

    Clip Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại ?

    You vừa đọc Post Với Một số hướng dẫn một cách rõ ràng hơn về Review Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại tiên tiến và phát triển nhất

    Share Link Tải Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại miễn phí

    Heros đang tìm một số trong những Chia Sẻ Link Down Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại miễn phí.

    Giải đáp vướng mắc về Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại

    Nếu sau khi đọc nội dung bài viết Tại sao khi cơ co bắp cơ nhắn lại vẫn chưa hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comments ở cuối bài để Mình lý giải và hướng dẫn lại nha
    #Tại #sao #khi #cơ #bắp #cơ #nhắn #lại