Contents
Kinh Nghiệm Hướng dẫn Hướng dẫn tập gym cho nam mới khởi đầu Chi Tiết
You đang tìm kiếm từ khóa Hướng dẫn tập gym cho nam mới khởi đầu được Cập Nhật vào lúc : 2022-04-10 23:58:09 . Với phương châm chia sẻ Bí quyết về trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi tìm hiểu thêm nội dung bài viết vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Admin lý giải và hướng dẫn lại nha.
Xin chào những anh em, nhất là những anh em mới tìm hiểu gym, thể hình! Anh em đã biết phương pháp chia lịch tập gym cho những người dân mới khởi đầu, hay cách chia lịch tập thể hình cho nam mới tập nào tốt nhất chưa? Đây chắc như đinh là yếu tố mà nhiều anh em mong ước tìm hiểu kỹ để khởi đầu. Nếu không chọn đúng giáo án thể hình, anh em rất dễ dàng phạm phải sai lầm không mong muốn khi luyện 1 nhóm cơ quá nhiều, gây tổn thương đó nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp xin chia sẻ hướng dẫn lên lịch tập gym cho những người dân mới tập 6 buổi 1 tuần khá đầy đủ rõ ràng nhất nhé.
Giáo án tập gym cho những người dân mới khởi đầu dưới đây sẽ di theo như đúng phương pháp Classic (cổ xưa) của những Pro thể hình khởi đầu ở Việt Nam trong trong năm từ 1990-2005.
- Dù có lịch tập gym cho những người dân mới tập hay nhiều năm khủng trong tay nhưng nếu không còn những điều dưới đây thì chắc như đinh bạn cũng tiếp tục khó thành công xuất sắc cho được.
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy luôn nhớ rằng, Mình hoàn toàn có thể làm được, không được bỏ cuộc, có công mài sắt có ngày nên kim.
- Chăm chỉ, kiên trì và nỗ lực. Tuyệt đối không lười biếng, hay lười 1 chút.
- Trên con phố thành công xuất sắc, không còn có bước chân của kẻ lười biếng, thiếu ý chí!
- Nếu bạn không đủ nghị lực và quyết tâm, thì hãy ở trong nhà và đừng nghĩ tới thể hình hay gym nữa!
- Mức tạ: Trong nội dung bài viết dưới đây, bạn sẽ gặp những thuật ngữ như “40% sức mạnh” hay “60% sức mạnh” hay “80% sức mạnh”… Ví dụ, bạn hoàn toàn có thể đẩy mức tạ tối đa là 100kg chỉ được một cái duy nhất; đây đó đó là sức mạnh mẽ và tự tin của bạn. Vì vậy nếu nói “50% sức mạnh”, tức là bạn phải đẩy 50kg.
- Trọng lượng tạ: là tổng khối lượng mức tạ của toàn bộ hai bên. Ví dụ, 60kg thì mỗi bên thanh tạ, bạn sẽ lắp 30kg.
- Reps (lần lặp): là số lần lặp lại quy định cho từng bài tập. Ví dụ, 50kg/12rep, tức là bạn phải nâng mức tạ 50kg trong 12 lần.
- Sets (hiệp): là số lần (vòng) bạn thực thi những reps. Ví dụ, nếu bạn thấy 50kg x 12 reps x 3 hiệp. Tức là bạn sẽ thực thi đẩy mức tạ 50kg trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 cái, mỗi cái đều đẩy 50kg.
- Khởi động: Không phải là ý khởi động toàn thân trước lúc tập đâu nhé. Mà là thực thi bài tập lúc đầu để làm nóng nhóm cơ bạn đang triệu tập vào. Sau đó mới vào hiệp (set) chính.
- Nghỉ giữa hiệp (Break): là khoảng chừng thời hạn bạn nghỉ 1 chút Một trong những hiệp.
- Nghỉ chuyển bài: là thời hạn bạn chuyển sang thực thi bài khác, thay đổi nhóm cơ cần tập.
- Barbell (Tạ đòn): gồm 1 thanh tạ dài (mỗi bên có một hay nhiều đĩa tạ)
- Dumbbell (Tạ đơn hay tạ đôi): Là thanh tạ tay, mỗi tay nắm 1 cái
- Kettlebell (Tạ chuông): Dạng tạ cái quai nắm (nhìn như cái chuông)
Do bạn là người mới tập thể hình nên hãy sẵn sàng sẵn sàng 1 số điều này nhé,
- Luôn mặc quần áo thông thoáng (cho ngày hè) và ấm áp (cho ngày đông), không được cởi trần (vì hầu hết anh em mới nên hình thể hầu như chưa đẹp bằng những anh em khác, nên cứ mặc áo để sau khi lên rồi khoe chẳng sợ gì nữa), luôn phải mang giầy tập.
- Luôn tuân thủ nội quy phòng tập và những hướng dẫn nếu có của những dụng cụ tập.
- Trước khi tập, hãy nhớ tránh việc ăn quá no (càng không được nhịn ăn hay ăn quá ít), tránh việc uống rượu bia, cafe, những chất kích thích vì nó chẳng giúp ích gì mà ngược lại còn gây hại thật nhiều. Tốt nhất hãy tìm hiểu thêm kỹ nội dung bài viết ăn trước và sau khi tập đúng phương pháp dán.
- Trong khi tập, hạn chế trải qua lại rỉ tai tán dốc quá nhiều (cũng không phải cứ im im mà tập nhé, hãy hòa đồng nhưng đừng tiêu tốn lãng phí thời hạn), hãy dành thời hạn chăm chỉ tập nhé.
- Luôn luôn phải dành tối thiểu 10-15 phút để khởi động, làm nóng toàn bộ những bộ phận khung hình, từ trên đầu tới chân để giúp những bó cơ được nóng dần, những khớp cơ được nóng, bôi trơn hơn.. Nhờ này sẽ tránh đi được những chấn thương không mong ước.
- Sau khi tập, phải tương hỗ update dinh dưỡng ngay, chậm nhất là 30 phút nhé. Bài tập viết trên sẽ hỗ trợ anh em làm rõ.
Nào giờ thì cùng xem những bậc tiền bối thể hình Pro trước kia của Việt Nam lên lịch thế nào cho anh em nhé. Họ cũng từng tập như vậy và thành công xuất sắc rực rỡ, tuy nhiên lúc đó chưa tồn tại máy tính, những thiết bị quá nhiều nhé.
Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần này sẽ tiến hành thực thi trong 6 ngày (chủ nhật nghỉ để phục hồi hoàn toàn), lặp đi lặp lại tương tự như vậy đều đặn mỗi tuần, tháng cho tới lúc nào bạn hoàn toàn thuần thục và hoàn toàn có thể tự mình tìm hiểu những giáo án khác để thử thách bản thân. Còn giờ đây khi đang ở Lever sơ cấp hãy cứ tập theo phương pháp mà Hàng trăm người đã thành công xuất sắc nhé.
Lịch tập gym cho những người dân mới tập thể hình
(Hệ sơ cấp)
Thứ 2 và Thứ 5
NGỰC – TAY SAU – CẲNG TAY – BỤNG
Ngực
Để tránh đi kĩ năng nhàm chán khi tập thể hình, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên làm phong phú những bài tập, bằng phương pháp thay đổi dụng cụ tập như thay tạ đòn bằng tạ đơn hay kettlebell (tạ chuông) nếu hoàn toàn có thể; như vậy, bạn sẽ thấy những động tác luôn mới lạ và khá thử thách bản thân cũng như cơ bắp.
Việc thay đổi này sẽ không còn riêng gì có giúp làm giảm sút cảm hứng nhàm chán trong lúc tập mà còn tương hỗ tác động vào những nhóm cơ nhỏ hơn mà khi luyện với tạ đòn không thể nào tác động tốt hơn tạ đơn hay tạ chuông được và ngược lại.
Thỉnh thoảng bạn hoàn toàn có thể vận dụng cách tập cơ ngực tận nhà bằng hít đất chỉ trong 8 tuần là thấy rõ hiệu suất cao nhé. Tuy nhiên, trước hết nếu có Đk hãy đi đúng theo lịch tập thể hình hợp lý cho những người dân mới tập này.
Bài 1 (Thứ 2) – Barbell Bench Press Medium-Grip
Barbell Bench Press Medium-grip
Hoặc thứ 5 – Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Cố gắng rất là đẩy 1 cái, không thì 1/2 cái cũng khá được.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
://.youtube/watch?v=Fzn2IdgfF5o
Bài 2 (thứ hai) – Incline Barbell Bench Press
incline barbell bench press
://.youtube/watch?v=n648Ltn_cWA
hoặc thứ 5 – Incline Dumbbell Press
incline dumbbell press
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
://.youtube/watch?v=IJ535CngaUI
Bài 3 (Chỉ dành riêng cho những bạn đã tập được từ 6-12 tháng thôi nhé) Thứ 2 – Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Press
Hoặc thứ 5 – Decline Dumbbell Press
Decline Dumbbell Press
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Đẩy tối thiểu được một lần, và tiếp tục cho tới lúc nào rất là.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm 15 bài tập ngực cho nam hiệu suất cao nhất tại gym nhé.
Tay sau
Bài 1 – Tricep Dips
tricep dips
Khởi động
- 10-12 lần lặp. nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- 8-10 lần cho tới lúc nào không thể đẩy được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 2 (Chia đều cho 2 tay) – Dumbbell One-Arm Triceps Extension
dumbbell one-arm triceps extension
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa cho từng tay.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 3 (Chỉ dành riêng cho những bạn đã tập thể hình từ là 1/2-1 năm) – Triceps Pushdown
triceps pushdown
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
://.youtube/watch?v=LBi1WS0OZrg
Bài 4 (Chỉ dành riêng cho anh em đã tập thể hình từ là 1/2-1 năm trở lên) – Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
standing bent over one arm dumbbell triceps extension
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa cho từng tay.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Hãy tìm hiểu thêm thêm 7 bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất tại gym mà anh em nên biết nhé!
Cẳng tay
Bài 1 – Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
palms-up barbell wrist curl over a bench
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
20 bài tập cẳng tay cho nam tại phòng gym là lựa chọn đúng chuẩn cho bạn để lưu lại.
Bài 2 – Cable Wrist Curl
Cable Wrist Curl
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 2 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.
Nghỉ 1 phút chuyển nhóm cơ.
Bụng
Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups
Decline Bench Sit-Ups
Khởi động
- Hai tay ôm tai, hay đặt sau đầu x 2 hiệp x 15-20 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.
Hiệp chính
- Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng chừng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng chừng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Đừng quên tìm hiểu thêm thêm 13 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam để kết thúc ngày tập.
Bài 2 – Seated Leg Tucks
seated leg tucks
Thứ 3 và Thứ 6
XÔ – LƯNG – CẦU VAI – TAY TRƯỚC
Các bài tập cho 2 ngày này sẽ là những bài nặng, vì lịch tập gym cho những người dân mới tập trong thời gian ngày này còn có nhóm cơ lớn số 1 trên khung hình con người Cơ sống lưng (Xô – sống lưng sau), vai và tay trước. Vì vậy hãy sẵn sàng sẵn sàng tinh thần và hãy dành tối thiểu 90 phút cho buổi tập nhé.
Chuẩn bị
- 1 khăn mặt
- 1 chai nước lọc từ 500ml trở lên và phải luôn uống từng ngụm nhỏ, không uống ngay trước lúc tập.
- Nên ăn 2 quả chuối và uống ngay Whey Protein để tương hỗ update dinh dưỡng khá đầy đủ trước lúc tập 30 phút nhé.
Xô – Lưng
Bài 1 – Wide-Grip Lat Pulldown
wide-grip lat pulldown
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới lúc nào không thể kéo tạ xuống được nữa. Hãy nỗ lực kéo tối thiểu được một cái nhé.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
wide-grip pulldown behind the neck
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 4-6 lần lặp trở lên cho tới lúc nào không thể kéo tạ xuống được nữa. Hãy nỗ lực kéo tối thiểu được một cái nhé.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Hãy tương hỗ update thêm 6 bài tập sống lưng cho nam ngay vào giáo án sau khi bạn pro hơn nhé.
Bài 3 – Elevated Cable Rows
elevated cable rows
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới lúc nào không thể kéo tạ xuống được nữa. Hãy nỗ lực kéo tối thiểu được một cái nhé.
Trường hợp nếu phòng tập của bạn không còn máy này, thì có thay thế bằng bài tập Bent Over Two-Arm Long Bar Row
bent over two-arm long bar row
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 4 – Hyperextensions (Back Extensions)
hyperextensions
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Cầu vai
Bài 1 – Barbell Shrug
barbell shrug
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới lúc nào không thể lên được thêm lần nào nữa. Ít nhất cũng phải được một lần nhé anh em!
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Hãy tìm hiểu thêm thêm 5 bài tập cầu vai cho nam hiệu suất cao nhất tại gym nhé.
Bài 2 – Smith Machine Upright Row
smith machine upright row
Khởi động
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới lúc nào không thể kéo tạ lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Tay trước
Bài 1 – Concentration Curls
concentration curls
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới lúc nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
://.youtube/watch?v=5VR25grUtmA
Bài 2 – Alternating Standing Dumbbell Biceps Curl
alternating standing dumbbell biceps curl
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới lúc nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Xem thêm: 18 bài tập cơ tay trước và sau cho nam tốt nhất
Bài 3 – Barbell Curl
barbell curl
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới lúc nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
://.youtube/watch?v=nRUXUQKpD-o
Bài 4 – Standing Biceps Cable Curl
standing biceps cable curl
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới lúc nào không thể kéo lên được nữa.
Thứ 4 và Thứ 7
VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
Sau ngày tập nặng trước, bạn nên phải ngủ cho thật sâu giấc, tối thiểu 8 tiếng trở lên nhé, và phải ngủ được tối thiểu 90 phút trước lúc vào buổi tập này.
Chắc chắc sáng khi thức dậy, bạn sẽ thấy toàn thân người đau nhức do buổi tập nặng ngày hôm trước. Tuy nhiên, hãy nỗ lực mang giày, chạy bộ Cardio 10 phút xung quanh nhà, hay quanh khu dã ngoại khu vui chơi vui chơi công viên nhé. Cố gắng duy trì thói quen, ngày nào thì cũng tập như vậy, tốt nhất là chạy bộ khi mặt trời đã lên. Lúc này còn có tia nắng mặt trời, cây cối sẽ quang hợp sản sinh nhiều oxy giúp bạn hít thở nạp nguồn tích điện tốt hơn. Thêm nữa, tia nắng sáng sớm sẽ hỗ trợ bạn tạo ra được canxi và vitamin D cho khung hình đó nhé.
Nếu ngày hôm trước bạn tập vào lúc 4h30 chiều, thì ngày hôm nay nên tập trễ hơn 1 tiếng, khoảng chừng vào 5h30 chiều. Lý do đơn thuần và giản dị là để bạn có thêm một tiếng để phục hồi khung hình vì buổi tập trước quá nặng.
Giờ thì hãy nói tới lịch tập gym cho những người dân mới tập 2 buổi cuối nhé. Bắt đầu thôi!
Vai trước – Vai giữa
Bài 1 – Front Dumbbell Raise
front dumbbell raise
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp/tay cho tới lúc nào không thể kéo lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Seated Barbell Shoulders Press
seated barbell shoulders press
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
://.youtube/watch?v=W8_L1wSJH4E
Bài 3 – Seated Dumbbell Press
seated dumbbell press
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Xem thêm: 16 bài tập vai trước vai sau cho nam tập thể hình
Vai sau
Bài 1 – Standing Barbell Press Behind Neck
standing barbell press behind neck
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Side Lateral Raise
side lateral raise
- Lựa 1 cặp tạ đôi vừa sức để hoàn toàn có thể hoàn tất bài này CHỈ ĐƯỢC từ 8-12 lần (không được ít và không thể nhiều hơn nữa). Thực hiện 2 hiệp.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Chân
Nếu bạn để ý thì có thật nhiều PT tại những phòng gym, dù là phòng gym trung tới lớn đều trên to dưới nhỏ. Lý do nhiều người không để ý tập chân vì đấy là nhóm cơ rất khó tập và những bài tập thì lại rất khó tập luyện.
Chắc chắn bạn không thích mình như vậy phải không nào, trên to, dưới như 2 cây que tăm thì ai mà thích. Một thân hình cân đối không thể bỏ qua chân nhé. Đó là nguyên do Khỏe Đẹp thêm những bài tập chân vào lịch tập gym cho những người dân mới khởi đầu.
Bài 1 – Barbell Full Squat
Gánh tạ đúng kỹ thuật
Gánh tạ
barbell full squat
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Dumbbell Lunges
dumbbell lunges
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể thực thi được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài sang cơ đùi sau.
Bài 3 – Barbell Lunges
barbell lunges
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Hãy tìm hiểu thêm: 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại
Bài 4 – Leg Curls
leg curls
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển sang tập bắp chuối.
Bài 5 – Seated Calf Raise
seated calf raise
Khởi động
- Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 6 – Smith Machine Calf Raise
smith machine calf raise
Không khởi động
Hiệp chính
- Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới lúc nào không thể đưa lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ bụng.
Bụng
Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups
Decline Bench Sit-Ups
Khởi động
- Tay không ốm gáy x 2 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Hiệp chính
- Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng chừng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng chừng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Rolling Wheel
rolling wheel
Chủ Nhật – Nghỉ ngơi hoàn toàn
Hãy xem thật kỹ cách thực thi những bài tập thể hình từng rõ ràng nhỏ nhất, như nâng chân ra sao, tay cầm tạ thế nào, sống lưng thẳng ra sao… cách nằm ghế hay bật tạ lên thế nào, thậm chí còn cả khi kết thúc cũng rất quan trọng nhé.
Ví dụ, khi tập ngực với ghế ngang thì đừng dại dột để 2 chân lên ghế băng luôn nhé. Chính việc đặt 2 chân ở sàn, tạo góc 90 độ thì thời gian hiện nay sẽ tạo thăng bằng tuyệt đối và giúp bạn tác động vào cơ ngực.
Sau khi đưa tạ thoát khỏi giá đỡ hay đưa tạ đến vị trí ban đầu thì hãy hạ tạ từ từ xuống để giúp cơ và xương di tán chậm và đều nhé. Lúc này, lượng máu sẽ tiến hành bơm từ từ tới những nhóm cơ bắp trên khung hình giúp cơ và khớp xương quan dần với trọng lượng ép xuống của tạ. Nhờ đó khung hình của bạn sẽ tự thích nghi, kích thích sản sinh hocmon để phục vụ nhu yếu hiện tại.
Điều gì xẩy ra khi xuống quá nhanh: Lúc này, cơ bắp còn chưa kịp thích ứng, lượng máu còn chưa kịp bơm tới, cơ không lên hết được. Nếu trọng lượng tạ quá nặng, điều này sẽ còn gây chấn thương khớp; thậm chí còn còn làm gãy tay, gãy xương…
Điều gì xẩy ra khi lên nhanh: Hiểu đơn thuần và giản dị là bạn kết thúc động tác nhanh gọn để ngăn cản mất sức không thiết yếu. Ví dụ, khi đẩy tạ nặng, tạ lên từ từ… sức mạnh mẽ và tự tin của bạn sẽ giàn trải đều dần khiến cơ bắp mỏi mệt. Điều này sẽ làm cho bạn không đẩy tạ lên được, này còn chưa nói chỉ hoàn toàn có thể 1 set là rất là.
Đừng bao giờ phạm phải những sai lầm không mong muốn này để rồi bạn lại cay đắng khi xem 8 sai lầm không mong muốn làm cơ bắp không tăng trưởng nhiều nhất.
- Chắc chắn nhiều anh em sẽ thấy rằng luôn có một câu khuyến khích anh em nỗ lực rất là, dù chỉ được một/2 cũng tốt xuyên thấu lịch tập gym cho những người dân mới tập 6 buổi 1 tuần này phải không nào. Lý do đơn thuần và giản dị lắm,
- Lúc này, bạn đang ở hiệp chính và bạn nên phải giúp căng cơ hết mức, mà điều này chỉ đã có được khi sử dụng rất là lực bình sinh mà thôi.
- Tập ‘cố’ sẽ hỗ trợ bạn dần ngày càng tăng sức mạnh sau mỗi ngày; chỉ việc 1 vài tuần bạn sẽ thấy mức tạ đó đơn thuần và giản dị và bạn sẽ thấy cái ‘cố’ là tuyệt vời.
Sức mạnh thì nên đi kèm theo sự dẻo dai nhé. Hãy ngày càng tăng độ dẻo dai nhờ thực thi những bài tập Cardio tối thiểu 3 buổi/tuần, mỗi buổi tối thiểu 15-20 phút nhé.
Thời gian tốt nhất để thực thi Cardio:
- Sáng sớm (10 phút) trước lúc tập 15 phút.
- You nào đi làm việc về trễ, ít có thời hạn thì trước lúc tắm rửa ăn cơm 30 phút, hãy tập 10 phút nhé, 20 phút còn sót lại để nghỉ cho khô mồ hôi (tắm khi vừa mới tập dễ chết lắm đó nhé). Hãy coi Cardio như thể một trong bài tập khởi động nhé. Cardio đều sẽ hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ toàn thân, bụng, đùi, tay chân… rất tốt nhé.
Bên cạnh lên lịch tập gym cho những người dân mới tập thì 1 chính sách dinh dưỡng thể hình cũng rất quan trọng đó nhé.
Không ăn quá no và phải kết thúc việc ăn uống trước lúc tập tối thiểu 30 phút!
Khỏe Đẹp xin chia sẻ chính sách thực đơn thể hình trong một ngày khá cơ bản cho anh em đang vận dụng lịch tập thể hình cho những người dân mới tập nhé. Thực đơn này sẽ không còn thật khủng, không thật khó làm, cũng không thật nhiều tiền đâu nhé. You hoàn toàn có thể coi như đấy là lịch ăn tập gym cho sinh viên hay thực đơn thể hình cho những người dân đi làm việc cũng khá được. Vì hầu hết những người dân mới tập đều ở quy trình 17-24 tuổi, nên hầu hết là sinh viên hay người mới đi làm việc ra ngân sách đang sẵn có ít vì vậy thực đơn này sẽ rất thích hợp nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Sáng
- Bữa chính: KHÔNG ĐƯỢC BỎ. Ăn bữa này trước 8h sáng.
1 tô hủ tiếu (phở) bò/gà hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la. (Ít tinh bột thôi nhé, nhiều sẽ béo, dư mỡ) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ lúc dậy cho tới 9h sáng + 1 trái chuối tiêu chín, 1 trái cam, 1 trái táo.
1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 2 trái chuối tiêu + 1 trứng luộc + 300ml nước uống chi ra trong lúc tập và sau khi tập
Trưa
- Bữa chính: Ăn cơm nhà tùy ý. Ăn trước 12h nhé.
Ăn thêm một trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ sáng cho tới 2h chiều.
- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn tất bữa này trước lúc tập tối thiểu 1 tiếng
2 trái chuối tiêu + 1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống trước lúc tập 30 phút, nếu có Đk)
- Bữa phụ 3 (18h): Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập
1 trái chuối tiêu + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống sau khi tập, nếu có Đk)
Hãy nhớ đọc ngay 20 thực phẩm giàu protein cho những người dân tập thể hình.
Tối
- Bữa chính: Ăn cơm nhà. Ăn trước 7h30 tối
Ăn thêm một trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ chiều cho tới 21h tối.
- Bữa phụ 4 (21h30): Ăn trước lúc ngủ 1 tiếng
Ăn thêm 2 trái chuối tiêu, 2 trái táo, 2 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 quả trứng luộc.
Lưu ý,
- Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.
- Nên ăn cả lòng đỏ vì nó cũng rất tốt cho khung hình, phục vụ nhiều nguồn tích điện. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ hay siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước khi tập. Uống nhiều sẽ làm dạ dày bạn hoạt động và sinh hoạt giải trí nhiều, làm máu loãng, không tương hỗ update cho cơ bắp hiệu suất cao.
Chú ý, Nếu bạn đã có kinh nghiệm tay nghề từ là 1 năm trở lên thì hoàn toàn có thể nhảy tới lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam nhé.
Hãy thực thi ngay lịch tập gym cho những người dân mới tập 6 buổi 1 tuần ngay nhé anh em ơi!
Reply
2
0
Chia sẻ
Review Hướng dẫn tập gym cho nam mới khởi đầu ?
You vừa Read Post Với Một số hướng dẫn một cách rõ ràng hơn về Clip Hướng dẫn tập gym cho nam mới khởi thứ nhất tiến và phát triển nhất
Người Hùng đang tìm một số trong những ShareLink Download Hướng dẫn tập gym cho nam mới khởi đầu miễn phí.
Giải đáp vướng mắc về Hướng dẫn tập gym cho nam mới khởi đầu
Nếu sau khi đọc nội dung bài viết Hướng dẫn tập gym cho nam mới khởi đầu vẫn chưa hiểu thì hoàn toàn có thể lại phản hồi ở cuối bài để Ad lý giải và hướng dẫn lại nha
#Hướng #dẫn #tập #gym #cho #nam #mới #bắt #đầu